CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

La fuerte evidencia durante las últimas décadas ha destacado la importancia de la nutrición para el rendimiento deportivo, siendo de especial interés el papel de los carbohidratos durante el ejercicio.

Los carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de glucógeno hepático (100g) y muscular (350-700g). Estas reservas de glucógeno endógenas son relativamente pequeñas. En términos generales, se dice que estas reservas se agotan aproximadamente en 90 minutos de ejercicio.  Aun así, siguen siendo una fuente de energía esencial durante el ejercicio, y como hablé en este artículo sobre la alimentación previa a una competición, la optimización de las reservas de glucógeno antes del ejercicio será muy importante.

En este sentido, sabemos que unos de los factores limitantes del ejercicio es la depleción de estas reservas de glucógeno, y la única forma de preservar estas reservas es con el consumo de carbohidratos exógenos durante el ejercicio.

Una alta disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio facilita el rendimiento mediante el ahorro de glucógeno hepático, evitando posibles hipoglucemias, así como mediante el mantenimiento de una alta tasa de oxidación de carbohidratos. Esto permitirá una mayor intensidad de ejercicio. Por ello, para alcanzar un alto nivel de rendimiento durante los ejercicios que dependen de la vía glucolítica (sean ejercicios de resistencia o de fuerza), sería recomendable comenzar el ejercicio con las reservas de glucógeno llenas, así como aportar carbohidratos durante el esfuerzo, si la duración es mayor de 1 hora o 1 hora y media.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

No todos los hidratos de carbono son iguales. En este sentido, hay que tener en cuenta algunas consideraciones:

  • No todas las fuentes de hidratos de carbono suministran energía o se digieren y se absorben al mismo ritmo. La tasa máxima de absorción de una sola fuente de carbohidratos es de 60 g/h en caso de la glucosa, sacarosa, maltosa o maltodextrina. Otras fuentes de carbohidratos como la fructosa y la galactosa presentan tasas de absorción más bajas.
  • Si se suministra en cantidades excesivas (es decir, por encima de la capacidad de absorción intestinal), la ingesta de carbohidratos puede provocar molestias gastrointestinales. Por ello, si el ejercicio requiere la ingesta de más de 60g/h de carbohidratos, habrá que ingerir fuentes que utilicen un transportador diferente para penetrar en la membrana luminal de la pared intestinal.
  • Por lo tanto, una estrategia inteligente será suministrar 60 g/h de glucosa, maltodextrina o ciclodextrina y una cantidad adicional de fructosa, ya que ambos utilizan diferentes transportadores (SGLT1 y GLUT5, respectivamente). Esto aumentará la tasa de oxidación de los carbohidratos, reducirá los problemas gastrointestinales, y por lo tanto beneficiará el rendimiento en comparación con la ingesta de un solo tipo de carbohidrato.

CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Tras hablar de los tipos de hidratos de carbono, vamos con la cantidad recomendada durante el ejercicio. Esto dependerá en mayor medida por la duración y la intensidad del ejercicio, pero también de la disciplina deportiva, tolerancia individual, condiciones ambientales y el entrenamiento digestivo.

En esfuerzos de menos de 45 minutos, no será necesario el consumo de carbohidratos, pero se han realizado estudios donde se ha visto que enjuagues bucales de glucosa o maltodextrina podrían mejorar el rendimiento. La recepción del sabor dulce hace que se active el área frontal del córtex cerebral, reduciendo la posible aparición de fatiga central y disminuyendo la percepción subjetiva del esfuerzo. Cuando los esfuerzos superan los 45 minutos, sería recomendable el consumo de carbohidratos, que, dependiendo de los factores mencionados anteriormente, pueden ir desde 30g/h hasta 120g/h o más.

El entrenamiento del sistema digestivo será un aspecto a trabajar por el deportista en los meses previos al periodo competitivo, para asegurar la buena tolerancia. Se ha visto que esta estrategia puede mejorar el vaciamiento gástrico y la absorción, y probablemente reducir las posibilidades y/o la gravedad de los problemas gastrointestinales, mejorando así el rendimiento de resistencia y brindando una mejor experiencia para el atleta.

FUENTES DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Hay muchas formas de consumir carbohidratos durante la práctica deportiva, y la elección de un producto u otro dependerá de las preferencias individuales, así como las características de la prueba. No será lo mismo comer durante una carrera en bici, que durante una carrera de natación, donde la disponibilidad de productos está más limitada. En este sentido, investigaciones recientes no han visto diferencias en la absorción de carbohidratos consumiendo un producto u otro, incluso con la coingestión de múltiples fuentes de carbohidratos.

Lo que deberían de tener en común todos los productos utilizados es que sean fáciles de digerir y bien tolerados, altos en hidratos de carbono de fácil absorción, y bajos en grasa y fibra. Abajo os dejo una lista de productos/alimentos que podríamos utilizar:

  • Bebida isotónica
  • Plátano
  • Fruta desecada
  • Membrillo
  • Pan de molde con mermelada
  • Barritas caseras o comerciales (sin frutos secos, mejor)
  • Carbohidratos en polvo (fructosa, maltodextrina, ciclodextrina…)
  • Potitos
  • Rice cakes
  • Geles comerciales
  • Gominolas
  • Geles caseros de boniato

¿SON LAS RECOMENDACIONES IGUALES PARA LAS MUJERES?

En comparación con los hombres, parece ser que las mujeres dependen significativamente menos de la oxidación de carbohidratos para mantener el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, y utilizan más grasa como fuente energética. Aun así, aunque la mayor parte de investigación se ha realizado en hombres, no hay evidencia concluyente que sugiera que las estrategias prácticas deberían ser diferentes para las mujeres.

BIBLIOGRAFIA