ALIMENTACIÓN SALUDABLE: UNA GUÍA PRÁCTICA

Una alimentación equilibrada y saludable nos ayuda a tener un adecuado estado de salud, sin carencias ni excesos. Pero con la sobreinformación que hay hoy en día, muchas veces se nos puede volver complicado el saber a qué nos referimos cuando hablamos de una alimentación saludable. En este artículo os traigo una guía práctica para conseguir una alimentación saludable

Me gustaría empezar el artículo definiendo qué es comer de manera saludable.

“Comer de manera saludable es comer de la manera más óptima para nuestra salud física, mental y social”

Esta definición me gusta, porque no tiene etiquetas como “real”, “keto”, “paleo”, “baja en grasa” …, y porque habla de la salud global, no solo la salud física.

  • No será saludable si por llevar una alimentación perfecta nos estamos estresando más
  • Tampoco será saludable si dejamos de salir con los amigos, de ir a los restaurantes, a las celebraciones… porque no habrá alimentos que consideramos “saludables”

Según la OMS (Organización mundial de la salud), “La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios”

La alimentación tiene que adaptarse a cada persona y a la situación que está viviendo en el momento, cubriendo sus requerimientos (tanto físicos, como mentales y sociales) y aportando lo que necesita en ese momento

Dicho esto, y yendo a la práctica, la alimentación lo tendríamos que basar en comida de calidad, que nos aporte energía y nutrientes, sin eliminar de nuestra vida alimentos o productos que no tienen tanta calidad, pero nos gustan y/o están presentes en nuestros encuentros sociales, por lo que he comentado antes.

 

CONSEJOS PÁCTICOS PARA LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

VERDURAS Y HORTALIZAS

Para conseguir un buen consumo de verduras, te recomiendo que estén presente tanto en comida como en cena en gran cantidad:

  • Prueba a incluir una ensalada con variedad de verduras todos los días
  • Utiliza verduras de guarnición como pimientos, champiñones, calabacín a la plancha…
  • Prepara grandes cantidades de platos de verdura para toda la semana: pistos, cremas, verduras asadas…
  • Ten en casa verduras congeladas y conservas (judías, menestra, pimientos asados…) para los días que tengas menos tiempo
FRUTAS

Las frutas son un alimento ideal que puedes incluir en cualquier momento del día. Nos aportan vitaminas, minerales, fibra… y gran variedad de sabores.

En población general, recomiendo que sean piezas enteras y con piel, y que se consuman mínimo 2 piezas de fruta al día

FUENTES DE PROTEÍNA: legumbres, pescado, huevos, carne, lácteos

Intenta que haya alguna fuente de proteína en todas, o casi todas las comidas que haces, ya que son un nutriente esencial.

  • Intenta consumir legumbres 3-4 veces a la semana (en guisos, en ensaladas, en cremas, como relleno de verduras…)
  • Los huevos son una muy buena fuente de proteína: Una ración de 2-3 huevos (duros, a la plancha, revueltos, en tortilla…) en comida o cena. También los podemos incluir en el desayuno o en los snacks
  • Carnes blancas y pescado a la plancha, estofados, al horno…son una buena opción
  • Empieza el día introduciendo algo de proteína en el desayuno: queso fresco, huevo, salmón ahumado, pavo de calidad, hummus, tofu…
GRASAS

El Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE) debería ser nuestra principal fuente de grasa. Lo puedes utilizar tanto para cocinar como para aderezar. Otras fuentes interesantes de grasas saludables son:

  • Frutos secos y semillas naturales o tostados: recomiendo consumir 1 puñado de algún fruto seco al día
  • Aguacate
  • Pescados azules
CEREALES Y TUBÉRCULOS

En población general, recomiendo que se cambien los cereales refinados por la versión integral, por su aporte de fibra y de minerales (arroz integral, copos de avena, pasta integral, quinoa, mijo…)

Uno de los productos estrella en nuestra alimentación es el pan, que ha sido también bastante demonizado. No estoy a favor de eliminarlo, pero si me parece interesante que se busque un pan de calidad y se haga un consumo consciente

  • Intenta que sea un pan con ingredientes de calidad: harina (si es integral, mejor), agua, sal y levadura (si es de masa madre, mejor)
  • Se consciente de la cantidad que estas comiendo: muchas veces se pone la barra entera en la mesa y no somos conscientes de lo que comemos. Por eso, recomiendo que cojas un trozo, y guardes la barra
MÉTODOS DE COCCIÓN
  • Vapor, cocción, hervido
  • Microondas: Es seguro, rápido y limpio. Podemos cocinar en él pescados, patatas, verduras al vapor, gachas de avena…
  • Horno: Es ideal para pescados y carnes, pero también para verduras y tubérculos. Podemos aprovechar que lo encendemos, para meter una bandeja llena de verduras
  • Plancha: ideal para pescados, carnes, huevos y verduras
  • Sofritos de verduras
CONDIMENTOS: Hierbas y especias, ajo, cebolla, limón, vinagre, sal

Las hierbas y especias te ayudarán a dar un toque de sabor diferente a cada plato, y son un buen recurso para el día a día. Además, muchos de ellos tienen propiedades interesantes como mejorar la digestión, propiedades antiinflamatorias…

  • Hierbas: romero, tomillo, perejil, laurel, eneldo, albahaca…
  • Especias: pimentón, cúrcuma, pimienta negra, comino, curry…
  • Ajo y cebolla en polvo

En cuanto a la sal, recomiendo utilizar la sal yodada, y en su justa medida, sin abusar

Siguiendo estos consejos, podrás conseguir una alimentación saludable. Pero si necesitas un poco más de ayuda, puedes contactar conmigo haciendo clic aquí, y estaré encantada de ayudarte