ALIMENTACIÓN VEGETARIANA SALUDABLE (PARTE I)

En este artículo os quiero dar unas claves para llevar una alimentación vegetariana o vegana de forma saludable, ya que hoy en día cada vez hay más personas que quieren cambiarse a una alimentación basada en plantas o quieres reducir el consumo de alimentos de origen animal, como son las carnes, pescados, marisco, huevos, lácteos…

Lo primero que me gustaría aclarar es que si es tu intención, pero alguien te ha dicho que «te van a faltar nutrientes», no te preocupes. Este es un mito para la mayoría de las personas. La ADA (Asociación Americana de Dietética) dejó claro en su posicionamiento sobre las dietas vegetarianas que «una dieta vegana/vegetariana bien planificada es saludable y nutricionalmente adecuada en todas las etapas de la vida, incluso en la infancia, el embarazo, la lactancia o para deportistas».

Tipos de vegetarianos

Para empezar, me gustaría diferenciar las diferentes corrientes alimentarias que podemos encontrar hoy en día, pero destacar, que estas son las más comunes y también hay otros tipos de alimentación:

  • Ovolactovegetarianos: Consumen huevos y lácteos, pero no carne, pescado, ni marisco
  • Lactovegetarianos: Consumen lácteos, pero no huevos, carne, pescado, ni marisco
  • Ovovegetarianos: Consumen huevos, pero no lácteos, carne, pescado, ni marisco
  • Vegetarianos estrictos: Se abstienen de cualquier alimento de origen animal, incluidos los huevos, la leche y la miel
  • Veganos: Más allá de no incluir alimentos de origen animal, también es una manera de vivir. Tienen en cuenta que no exista sufrimiento animal a la hora de elegir cosméticos, ropa…
  • Flexitarianos: Aunque no se podrían incluir en el mismo saco, es una tendencia que cada vez tiene más seguidores y me ha parecido interesante incluir. Son las personas que reducen bastante su consumo de alimentos de origen animal, incluyendo puntualmente algún alimento. Ejemplo de estos son las personas que en casa son vegetarianas, pero cuando van a casa de otras personas comen carne o pescado si toca

Diseñando una alimentación vegetariana saludable

Ahora bien, vamos a la práctica. ¿Cómo podemos diseñar una alimentación vegetariana saludable?

Pues en realidad, las bases de una dieta vegetariana no deben diferir mucho de las de una omnívora. ¿Cuáles son estás bases?

  • Verduras a diario, tanto en comida, como en cena. Lo ideal será que una de las raciones sea de verdura cruda y otra, de verdura cocinada. Esto nos permitirá aprovechar al máximo todos los nutrientes que nos aportan las verduras. Por ejemplo, una ensalada en la comida, y brócoli al vapor en la cena
  • Tomar 2-3 piezas de frutas al día: nos aportan vitaminas, minerales y fibra de gran interés
  • Consumo diario de proteínas de calidad. AQUÍ VIENE LA GRAN DIFERENCIA RESPECTO A LOS OMNÍVOROS:
    • En el caso de los vegetarianos, las principales fuentes proteicas serán las legumbres (para mí, imprescindibles en este tipo de alimentación), los derivados de la legumbre (como el tofu, la soja texturizada, la pasta de legumbres, el hummus…), los lácteos y los huevos. También aportan proteína los pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, las semillas, los frutos secos y la levadura nutricional
    • En el caso de los veganos, la principal fuente serán las legumbres y los derivados, pero tampoco debemos olvidarnos de las otras fuentes citadas en la lista anterior, que aunque tengan menor cantidad de proteínas, son un buen complemento
  • Reemplazar los cereales refinados por cereales integrales, que nos aportan fibra y más nutrientes que los refinados
  • Consumo de grasas de calidad: utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar y aderezar, y consumir 1-2 puñados de frutos secos y semillas a diario, que aportan ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y minerales de interés

¿Qué otros aspectos debemos tener en cuenta?

Es verdad que hay algunos aspectos bastante importantes que debemos tener en cuenta si decidimos llevar este estilo de alimentación:

  • La primera, y la más importante, es la toma de suplementos de vitamina B12. Esto es innegociable. Las últimas recomendaciones nos dicen que las personas tanto veganas, como vegetarianas, deben suplementarse de esta vitamina, Hay varias formas de conseguir esto:
    • Mi preferida y la más económica: 1 suplemento de 2500mcg a la semana
    • 2 suplementos de 1500mcg a la semana
    • 1 suplemento de 100mcg al día
    • Consumir a diario, varias veces al día, productos enriquecidos en B12
  • Otro aspecto a considerar es el uso de la sal yodada
  • También está la importancia de la exposición solar para la obtención de la vitamina D, ya que esta vitamina lo podemos sintetizar con el sol. Los vegetarianos, también lo pueden obtenerla a partir de lácteos enteros (esta vitamina se encuentra en la grasa) y huevos, mientras que los veganos tendrían que optar por productos enriquecidos en esta vitamina. Aparte de esto, siempre recomiendo valorar los niveles sanguíneos de esta vitamina, para valorar si se necesita suplementación o no, ya que se ha visto que hay una gran prevalencia de déficit de esta vitamina, tanto en personas que no comen alimentos de origen animal, como en omnívoros

Si te encuentras en esta situación y aún te quedan dudas de cómo lo puedes hacer de forma saludable, te recomiendo contactar con un profesional para que te guie y te recomiende en este proceso. Yo por mi parte estaré encantada de ayudarte. Puedes contactar conmigo haciendo clic aquí

 

BIBLIOGRAFÍA

1. Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. julio de 2009;109(7):1266-82.

2. Vitamin B12 Recommendations: Updated [Internet]. VeganHealth.org. [citado 28 de agosto de 2021]. Disponible en: https://veganhealth.org/vitamin-b12-recommendations-updated/