Lectura de etiquetado
Uno de los primeros pasos que debemos hacer a la hora de alimentarnos es la compra. Una compra adecuada puede hacer que nuestra alimentación sea saludable y equilibrada, pero también puede pasar lo contrario. En este sentido, cada vez hay más productos en el mercado, y es muy común que nos sintamos perdidos a la hora de escoger un producto u otro. Por ello, en este artículo me gustaría darte unos consejos para realizar una correcta lectura del etiquetado y facilitarte el proceso de una compra saludable.
Mi primera recomendación siempre será priorizar la materia prima, aquello productos que no llevan etiquetas, como las verduras y hortalizas, frutas, huevos, pescado, carnes…En estos alimentos no hay error, y no nos pueden vender gato por liebre. Una manzana, será una manzana, o un calabacín, será un calabacín.
Pero la realidad actual es que muchos productos procesados nos facilitan mucho la organización y la alimentación de nuestro día a día. Si solo partimos de materia prima, es verdad que tenemos que dedicar más tiempo al cocinado, y en muchos contextos es difícil. Ya existen en el mercado muchos procesados de calidad, como las conservas de legumbre, verduras, o carne, congelados, lácteos de calidad…
Por ello, en este artículo me gustaría dar unos consejos para mejorar la lectura del etiquetado, e indirectamente, también la cesta de la compra y la alimentación.
1.Cuidado con el marketing
Mi primer consejo es que tengas cuidado con el marketing y con el “packaging”. En el envase de algunos productos podemos leer declaraciones, que en ocasiones no son del todo verdad. O sus colores nos pueden hacer pensar que son productos saludables, cuando en realidad no lo son.
Es común asociar el color rosa a productos nutricionalmente interesantes, o las declaraciones como “bajo en grasa”, “00”, “light”, “con fibra”…a productos saludables. Y más allá de la realidad, esto a veces no suele ser así.
Otra práctica muy común es denominar a un producto en función de un ingrediente que no es el principal o que se encuentra en un porcentaje bajo o cuando las fotos inducen a una publicidad engañosa. Aquí entran productos como el jamón york con una cuantía de jamón por debajo del 60% o elaborado con otras partes más baratas del cerdo, las “lonchas de queso” que no son queso o los palitos de cangrejo, que no llevan casi nada de cangrejo, entre otros.
Otros mensajes que nos pueden confundir son las declaraciones “ECO”, “BIO”… que tampoco nos están diciendo nada sobre la calidad nutricional del producto. Estas declaraciones nos informan de la forma de producción del producto, pero nada más. Unas galletas con certificado “Eco” no tienen porque ser más saludables que otro sin ese certificado.
Lo que me gustaría que quede claro con esto es que los mensajes del envase no nos informan de la calidad nutricional del producto, y que nos pueden confundir. Su no realizamos la lectura del etiquetado, no sabremos realmente lo que estamos comiendo.
2. Leer la lista de ingredientes
Para mí, este es EL PASO MÁS IMPORTANTE en la lectura del etiquetado, a la hora de elegir un producto y saber si es de calidad, o no. En la lista podemos ver, sin engaños, qué ingredientes lleva el producto, y en qué cantidad aproximada.
Lo primero que debemos saber es que la lista de ingredientes suele ir en orden decreciente según la cantidad que se encuentra en el producto. Es decir, el primer ingrediente de la lista será el que mayor presencia tenga en el producto, y el último, el que está en menor cantidad.
Por otro lado, si la lista de ingredientes está llena de sustancias (sucralosa, grasas hidrogenadas, maltodextrina…), en vez de alimentos conocidos (avena, cacao, nueces…), seguramente no estemos en frente de un producto de calidad. En este sentido, cuanto más corta y entendible sea la lista de ingredientes, mejor.
También es importante conocer las diferentes denominaciones del azúcar, ya que este puede enmascararse detrás de otros nombres. El azúcar de mesa se denomina sacarosa, pero también estamos hablando de azúcar cuando leemos: fructosa, maltodextrina, glucosa, maltosa, galactosa, melaza, jarabe, sirope, caramelo…
En cuanto a las grasas, si leemos aceite vegetal hidrogenado, debemos saber que es un aceite que ha pasado por un proceso industrial para convertirse en grasa sólida. Se usa para aumentar el tiempo de conservación de los alimentos y para dar palatabilidad, pero está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. En este sentido, lo ideal es que si tiene grasas añadidas, sea aceite de oliva (y si es virgen extra, mejor que mejor).
Por último, en la lista también podemos ver los posibles alérgenos que lleva, que suelen aparecer en negrita.
Veamos algún ejemplo…
Por ejemplo, veamos estas dos “pechugas de pollo cocidas”, que a priori son lo mismo, pero mirando la lista de ingredientes nos daremos cuenta que no tienen nada que ver, y cual de ellas es de mayor calidad. Otra vez, la lectura del etiquetado será muy importante.
Es cierto que los dos llevan azúcar, pero el producto de la izquierda, sabiendo que la carne es un 97% podemos saber que el azúcar que contiene es menos del 3%. No nos están vendiendo gato por liebre (es decir, es carne lo que compramos). En el producto de la derecha, la carne es un 57%, una cantidad muy baja. Eso quiere decir que el porcentaje de otras sustancias es bastante mayor (estamos comprando una mezcla de agua, almidón y algo de carne).
3. La información nutricional
Mirar la información nutricional es lo que muchas personas hacen primer en la lectura del etiquetadoo, pero este debería ser el último paso. Solo con la información nutricional no podemos saber si es un ingrediente de calidad. No nos da información del origen de las grasas y/o azúcares del producto. Por ejemplo, imaginemos que tenemos 2 productos que contienen 20g de grasa. Si no miramos los ingredientes, podemos pensar que dará igual consumir uno u otro. Pero al mirar los ingredientes vemos que en uno de ello la grasa proviene de las nueces, mientras que en el otro, de la grasa de palma. Evidentemente, sabemos que la grasa de las nueces es más saludable. Con esto quiero decir que, aunque la información nutricional es interesante, no nos informará de la calidad del producto.
Dicho esto, me gustaría dar algunos tips para leer la información nutricional
Ración de consumo
Debemos saber que es obligatorio que la información nutricional se dé para 100g o ml del producto (siempre), pero también puede aparecer, al lado, para la ración de consumo. De esta manera, podemos encontrar unos cereales donde aparece esta información para 100g y para 30g. En este sentido, puede que esta ración de consumo no sea nuestra ración de consumo. Es decir, si nos estamos comiendo 50g de ese cereal, tendremos que hacer una regla de 3 para calcular la información nutricional de nuestra ración.
Además, a veces esto nos puede llevar a la confusión. Por ejemplo, en el caso de algunas tortitas de arroz con cobertura te indican las calorías de una tortita cuando el paquete incluye dos unidades, y casi todos nos comemos las dos tortitas.
Calorías
Las calorías o kilocalorías (que vienen dadas por Kcal), nos informan de la cantidad de energía que nos aporta el producto.
En este apartado, lo que más me gustaría recalcar es que un producto tenga menos calorías no siempre es mejor. Hay productos que se venden como “bajos en calorías”, pero en realidad no nos aportan casi nutrientes, y son de bastante baja calidad. Y hay otros productos energéticamente muy densos, como es el caso de los frutos secos, por ejemplo, que son una bomba de nutrientes, y es muy interesante que los incluyamos en la alimentación.
Grasas
Aquí tenemos la misma situación que con las calorías. No siempre menos grasa es mejor, ni productos altos en grasa son malos. Siempre tendremos que fijarnos en el origen de esa grasa, fijándonos en la lista de ingredientes. Po ejemplo, si esa grasa proviene de “grasas parcialmente hidrogenadas” o “grasas trans”… será mejor evitarlas. Si esas grasas son grasas naturales de un ingrediente que lleve el producto (por ejemplo, de los frutos secos, la grasa del queso, de las semillas, del aceite de oliva…), será una grasa de calidad.
Azúcares
Según la OMS, nuestro consumo de azúcar no debería superar el 5% de las calorías diarias. Es decir, una persona que consuma 2000kcal por día no debería tomar más de 25g de azúcar cada día, lo que equivale a 5 cucharaditas de azúcar aproximadamente. Pero es importante que sepamos que el azúcar que consumimos a lo largo del día no sólo será el que añadimos nosotros al café, té o yogur. Hay muchos productos contienen azúcar añadido. Además, no solo se encuentra en productos dulces, sino que también en salados como salsa de tomate, fiambres, algunas conservas… En este sentido, una web que me gusta recomendar es la página www.sinazucar.org para poder ver la cantidad de azúcar añadido que llevan algunos productos.
Azúcares complejos y simples
En el apartado de hidratos de carbono de la información nutricional, podemos ver la cantidad de hidratos de carbono totales (complejos), y la cantidad de azúcares (simples), que pueden ser añadido o del propio alimento. Para saber si es azúcar añadido, o del propio alimento, otra vez, tenemos que fijarnos en la lista de ingredientes.
Por ejemplo, en estos dos tomates, aparece que ambos contienen azúcar simple, pero no todo el azúcar será añadido. De hecho, el tomate de la izquierda no contiene azúcar añadido. En el otro producto, no podemos saber cuánta cantidad de azúcar es el añadido y cuanta es del propio tomate, pero teniendo en cuenta que el azúcar aparece al final, podemos pensar que la cantidad que lleva es poquita.
Sal
Según las recomendaciones, no deberíamos consumir más de una cucharadita de café en forma de sal cada día, que serían unos 5 gramos. Al igual que el azúcar, en la mayoría de los casos el problema suele estar en los productos que suelen llevar sal. No en la sal que utilizamos para aderezar nuestros platos. Por ello debemos también valorar el contenido de sal en la tabla de composición nutricional.
Es mejor escoger productos que llevan menos de 1g por 100g de producto. En este sentido también hay que tener en cuenta la ración de consumo.
Reflexión final
Hoy en día se han puesto de moda muchas Apps que leen el etiquetado y que, en base a diferentes algoritmos, te dicen si un producto es saludable o no. En mi opinión, aunque en algunos momentos puntuales pueden servir de ayuda, es mucho más interesante que cada uno aprenda a realizar la lectura del etiquetado y tenga criterio propio para poder elegir un producto u otro.
Lo primero, muchas veces no sabemos en qué se basan estas APPs para obtener la puntuación de cada producto. Y por otro lado, las necesidades de cada persona son diferentes. Será importante que cada uno sepamos lo que necesitamos, y hagamos las elecciones en base a esto.
Por último, recordarte si te encuentras muy perdid@, sería recomendable contactar con un Dietista-Nutricionista para que te ayude en este proceso de mejorar la alimentación, empezando desde la compra y la lectura del etiquetado.