NITRATOS EN EL DEPORTE

El nitrato dietético se ha utilizado durante años en condiciones médicas como enfermedades cardiovasculares e hipertensión. En los últimos años, los nitratos en el deporte también han ganado su atención. Especialmente en la población de atletas de resistencia tras demostrar una disminución del gasto de oxígeno para cargas de trabajo de ejercicio submáximas tras la ingesta de nitratos. De hecho, es uno de los suplementos del Grupo A, con sólida evidencia científica para su uso en situaciones específicas en el deporte (como la cafeína).

En nuestro cuerpo, el nitrato se está produciendo continuamente. Hasta hace poco tiempo se creía que este nitrato no tenía función biológica, pero ahora se ha descubierto que puede reciclarse para formar óxido nítrico.

Además del nitrato que se produce en nuestro organismo, la cantidad de nitrato corporal puede aumentar considerablemente con el consumo de nitrato en nuestra dieta. Este aumento puede tener el potencial de mejorar el rendimiento del ejercicio en situaciones en las que la producción de óxido nítrico podría verse comprometida (cuando llega menos oxigeno, por ejemplo).

EFECTO DE LOS NITRATOS EN EL DEPORTE DE RESISTENCIA

Cuando se consume nitrato (NO₃), este se convierte primero en nitrito (NO₂), por las bacterias orales, y luego en óxido nítrico (NO), en el intestino. El efecto del nitrato se da cuando este se convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico tiene numerosos efectos relevantes para los atletas de resistencia, que van desde la vasodilatación, el flujo sanguíneo y la regulación del O2 en los músculos activos, la respiración mitocondrial y la biogénesis, la captación de glucosa y la contracción/relajación muscular en general. Resumiendo, estos son los beneficios de los nitratos en el deporte:

Es un potente VASODILATADOR: aumenta el flujo del oxígeno al músculo y disminuye la presión arterial
Aumenta la CAPACIDAD DE EJERCICIO: reduciendo el costo de energía durante el deporte
Mejora la CONTRACCIÓN Y EL RENDIMIENTO MUSCULAR
Mejora la salud del SISTEMA INMUNE

Acumulativamente, estos efectos pueden mejorar la economía muscular, la eficiencia y mitigar la fatiga, tener un impacto positivo en el rendimiento cardiorrespiratorio al disminuir el esfuerzo en cargas de trabajo submáximas. Además, en algunos estudios se ha visto que mejoran el rendimiento en pruebas contrarreloj.

DONDE PODEMOS ENCONTRAR EL NITRATO

Ciertas verduras como la remolacha y el jugo de remolacha contienen altos niveles de nitrato (NO₃). Como hemos dicho antes, este nitrato se convertirá en óxido nítrico, para conseguir los efectos que deseamos.

Una de las fuentes dietéticas más importantes de nitrato es la remolacha o el zumo de remolacha. También se encuentra en otras verduras (particularmente en las verduras de hojas verdes), algunas frutas y carnes procesadas, pero no se han estudiado tanto.

Es importante tener en cuenta que el contenido de nitrato de las hortalizas puede variar bastante dependiendo de la calidad del suelo, el clima y el tiempo transcurrido desde la cosecha hasta su consumo. En este sentido, aumentar la ingesta diaria de vegetales ricos en nitratos tiene numerosos beneficios para la salud, pero la suplementación es más consistente y confiable cuando se busca un beneficio de rendimiento específico.

Zumo de remolacha

El zumo de remolacha específicamente (en comparación con otras formas de nitrato dietético) se ha estudiado mucho en deportistas. Si se toma hasta 2-3 h antes del ejercicio de resistencia, puede reducir el gasto de oxígeno durante el ejercicio, puede mejorar el tiempo hasta el agotamiento, el rendimiento cardiorrespiratorio en el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno (VO2max).

Como has podido ver en la imagen anterior, 500ml de zumo de remolacha aporta aproximadamente 400mg de nitrato. Es un número aproximado, ya que el contenido puede variar dependiendo del origen de la remolacha.

En este sentido, un producto que se utiliza mucho y asegura un contenido de nitratos constante y suficiente, es el “Shot” de remolacha. Es un concentrado de remolacha, que en 70ml aporta esos 400mg de nitrato que necesitamos. Al estar concentrado, suele ser más práctico y cómodo de tomar.

EN QUÉ DEPORTES UTILIZARLO

Teniendo en cuenta los efectos mencionados del nitrato, los deportes o actividades en los que más beneficios nos van a aportar son:

Ejercicio submáximo prolongado: por ejemplo, eventos de resistencia de entre 4-30 minutos como correr, ciclismo, natación…
Eventos intermitentes de alta intensidad con esfuerzos de sprint de corta duración en deportes individuales y de equipo (fútbol, rugby, CrossFit…)
En el entrenamiento para mejorar la aptitud aeróbica
Durante la exposición a condiciones hipóxicas (entrenamientos en altitud, alpinismo…)

PROTOCOLO DE SUPLEMENTACIÓN DE NITRATOS EN EL DEPORTE

Actualmente, la ingesta de zumo de remolacha (o del concentrado) es el método más popular y conveniente para conseguir ese nitrato dietético.

La dosis efectiva parece ser de 6-8mmol (350-600mg) de nitrato al día, que es lo que contiene 500ml de zumo de remolacha, o 70ml de un “shot”.

Existen dos métodos de suplementación:

Dosis aguda: 350-600mg de nitrato, 1,5*-3 horas antes del ejercicio
Suplementación crónica (3-15 días): 350-600mg de nitrato al día + 200-600mg de nitrato, 1,5-3 horas antes del evento.

Parece ser que la suplementación crónica puede ser más útil para deportistas muy entrenados, donde parece más difícil obtener mejoras en el rendimiento

*Datos recientes muestran que el consumo del zumo de remolacha debería comenzar dentro de los 90 minutos de ejercicio en lugar de 2 a 3 horas antes como en estudios anteriores, ya que los niveles de óxido nítrico alcanzan su punto máximo a las 2 a 3 horas y luego caen bruscamente.

Otro punto importante a tener en cuenta es que los enjuagues bucales, los antisépticos orales o los chicles pueden limitar la conversión del nitrato a nitrito, por lo que se deberían de evitar después de tomar el zumo.

Por último, como punto práctico y más económico, se podría considerar simplemente comer suficientes vegetales ricos en nitratos o remolachas en la alimentación, que suministren niveles similares de nitratos. En algunos estudios se ha visto que la dosis diaria de nitrato requerida es alcanzable a través de una dieta rica en verduras, como espinacas, remolacha, rúcula…

CONSIDERACIONES SOBRE NITRATOS EN EL DEPORTE

El zumo de remolacha, particularmente en forma concentrada (shot), puede causar molestias intestinales leves. Como siempre, será importante probarlo en los entrenamientos previos, para ver la tolerancia. Practique en el entrenamiento primero
Pocos estudios han investigado el impacto de la suplementación con nitratos en las atletas femeninas. Por lo que podría ser que las recomendaciones cambien para este grupo de atletas
El zumo de remolacha puede causar un color rosado temporal en la orina y las heces. Este es un efecto secundario inofensivo.
El uso erróneo de suplementos de nitrito o sal de nitrito puede ser tóxico, por lo que deben evitarse
Varias investigaciones sugieren una falta de respuesta para atletas con una capacidad aeróbica bien desarrollada (es decir, VO2max >60 ml/kg).

BIBLIOGRAFIA

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