ALIMENTACIÓN ANTES DE UNA COMPETICIÓN
La alimentación adecuada antes de una competición o «pre-competición” es de gran importancia, ya que ayudará al deportista llegar al evento con las reservas de glucógeno llenas y si se hace correctamente, evitará la aparición de problemas digestivos tan temidos durante la práctica deportiva. Para ello, es vital que se utilice la estrategia “ensayo-error” durante los entrenamientos, donde el deportista probará diferentes alimentos y productos, hasta encontrar lo que mejor le viene a cada uno y poder utilizar estas estrategias en las competiciones. No existe un alimento o estrategia ideal para todos, y puede que lo que le funcione o le vaya bien a una persona no le encaje a otra.
Cabe destacar estas son unas recomendaciones generales, y habrá que hacer ajustes dependiendo del tipo de deporte, la duración, el entrenamiento digestivo del deportista, las circunstancias personales, la climatología, la disponibilidad de alimentos… Por otro lado, cuando hablamos de las bases de la alimentación de un deportista, no debemos olvidar las bases de una alimentación saludable. En la alimentación del día a día, se seguirán las recomendaciones generales de una dieta equilibrada, con el añadido de cubrir las mayores demandas que puede tener un deportista por la actividad que realiza.
Para abordad la cuestión de la alimentación antes de una competición, hablaremos sobre la carga de hidratos de carbono, seguiremos por la alimentación antes del evento deportivo y para terminar os dejaré algunas recomendaciones de alimentos y un ejemplo con alimentos concretos para esta preparación previa
Carga de carbohidratos
Cuando hablamos de la carga de carbohidratos, nos referimos a realizar una alimentación rica en hidratos de carbono para asegurar que las reservas de glucógenos estén repletes el día de la competición. Estas reservas endógenas de glucógeno (80-100g hígado y 300-400g músculo) son importantes, ya que serán una fuente de energía durante el ejercicio, y su utilización dependerá de la intensidad, de la duración del evento y del uso de sustratos que hace el deportista. Por ello, dependiendo de la duración y el tipo de deporte, está carga tendrá más o menos importancia.
Las primeras estrategias que se utilizaron para la carga se enfocaban en la supercompensación. Se realizaba una depleción de glucógeno durante 3 días (ejercicio intenso con una dieta baja en hidratos de carbono), para luego pasar a una dieta muy alta en hidratos de carbono (>70%VCT) y reducir la actividad física(1). Hoy en día, la estrategia más utilizada es simplemente aumentar el consumo de hidratos de carbono en las horas previas al evento, junto con una disminución del ejercicio (2). Como veremos, la dieta, aparte de rica en hidratos de carbono complejos, tiene que ser baja en residuos (fibra) y grasa, y moderada en proteína.
- Para eventos de menos de 90 minutos, será suficiente con normalizar las reservas de glucógeno: 7-10g/kg/día de hidratos de carbono en las 24h anteriores al evento
- Para eventos de más de 90 minutos se recomienda una carga de 10-12g/kg/día de hidratos de carbono, en las 36-48 horas previas
Siguiendo estas recomendaciones, un atleta de 75kg debería de consumir entre 750-900g de hidratos de carbono al día, en los 2 días previos a la competición.
Día del evento
En la alimentación antes de la competición, el día del evento se seguirá la misma estrategia con el objetivo de llegar a la competición con las reservas más llenas posibles, pero evitando tener malestar digestivo. Para ello, será de vital importancia no probar cosas nuevas este día, y consumir únicamente alimentos y productos que se han probado en entrenamientos previos. Además, como en la carga, estos alimentos deben ser de fácil digestión (bajas en fibra y grasa).
- Para eventos de más de 60 minutos se recomienda consumir 1-4g/kg de hidratos de carbono, en las 1-4 horas previas. Si la comida previa se realiza 3-4 horas antes, puede ser de interés introducir un pequeño tentempié unos 30 minutos antes de salir (gel, barrita…)
Siguiendo con el ejemplo anterior del deportista de 75kg y suponiendo que desayunará 2 horas antes del evento, tendría que tomar 150g de hidratos de carbono en esa comida, acompañados con algo de proteína magra
Alimentos de interés
Los alimentos que más nos pueden ayudar en estas comidas previas a un evento son aquellos ricos en hidratos de carbono de fácil digestión (bajas en fibra) y algo de proteína magra. En los días de carga se recomienda que sean hidratos de carbono complejos (almidón, principalmente), mientras que en la comida del mismo día podemos incluir una mezcla de simples y complejos
- Cereales refinados: arroz, pasta, harinas, harinas dextrinadas, pan blanco, tostadas, avena fina, cereales de desayuno (copos de maíz, arroz inflado…)…
- Fruta cocida o madura, zumo
- Tubérculos: patata, boniato, ñoquis, remolacha (interesante por ser fuente de nitratos)…
- Fruta desecada: pasas, dátiles, orejones…
- Miel, mermelada
- Bebidas vegetales de avena o arroz
- Productos deportivos: barritas, bebidas isotónicas, geles…
- Queso fresco desnatado, leche desnatada, yogures
- Carne y pescado magros
Alimentación antes de una competición: EJEMPLO PRÁCTICO
| DÍA ANTERIOR | |
| Desayuno | Batido de harina de avena, queso fresco batido, bebida de avena, plátano y dátiles |
| Media mañana | Manzana asada con pasas + tostadas con queso fresco desnatado |
| Comida | Crema de calabaza + arroz blanco con gambas y sepia + pan |
| Merienda | Bol de yogur desnatado con plátano + copos de maíz + miel |
| Cena | Pasta con tomate triturado natural y bonito + pan |
| Recena | Yogur natural desnatado con fruta desecada y copos de maíz |
| DÍA DE LA COMPETICIÓN | |
| Desayuno | Batido de harina de avena, queso fresco batido, bebida de avena, plátano, dátiles |
Como he comentado anteriormente, estas son unas recomendaciones generales que pueden variar dependiendo del tipo de deporte, la duración, las condiciones y el deportista, por lo que será de vital importancia la individualización de las pautas. Para ello, puede ser de interés contactar con un nutricionista deportivo, para que te guíe y te ayude a sacar el mejor rendimiento
1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 29 de agosto de 2017;14:33.
2. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 de marzo de 2019;29(2):117-29.