ALIMENTACIÓN DURANTE UNA LESIÓN

Las lesiones, aunque no nos gusten, son algo común en el deporte. Estas conllevan la suspensión del ejercicio a corto y/o largo plazo. Las intervenciones nutricionales pueden ayudar en el proceso de recuperación y apoyar una curación óptima. En este sentido, será importante incorporar estrategias nutricionales en cada etapa del proceso de curación. Por ello, en este artículo hablaré sobre la alimentación durante una lesión. Que puede ser muy útil para deportistas, pero también para no deportistas (en procesos de recuperación de algún daño).

En muchos casos, una lesión da como resultado la inmovilización total o de una parte del cuerpo. Bajo estas circunstancias, el tejido muscular puede empezar a sufrir consecuencias en pocos días de inactividad. Para evitar una catabolización (pérdida de músculo) excesiva, el primer objetivo será proporcionar suficientes calorías y proteínas. Esto ayudará en la cicatrización de heridas y a prevenir la pérdida de masa muscular. Otros objetivos de la alimentación durante una lesión incluyen modular las respuestas inflamatorias e inmunitarias, mejorar el control de los niveles de glucosa en sangre y proporcionar macro y micronutrientes para optimizar el proceso de recuperación y curación.

Durante la fase de recuperación, una respuesta al estrés inicia un aumento general en la demanda de energía. También aumenta el uso de aminoácidos y proteínas para la curación y, al mismo tiempo, provocando una disminución de masa muscular. Por eso, en la recuperación de una lesión, es importante identificar las necesidades calóricas, proteicas y de micronutrientes.

Energía

Ya sea que una lesión se trate con cirugía o no, la tasa metabólica basal (MB) aumenta durante la recuperación. Para identificar las necesidades calóricas de cada persona, se utilizan ecuaciones predictivas que reflejen la energía necesaria para mantener la homeostasis. Otra estimación del MB en adultos jóvenes es de 25 kcal/kg de peso corporal ideal. Al resultado de estas ecuaciones, tendremos que añadir el factor de estrés (por el daño). Este factor de estrés puede aumentar las demandas de energía metabólica desde aproximadamente un 20% para lesiones menores y cirugías hasta un 100% para lesiones corporales más graves, como quemaduras. Por último, se deben incluir las demandas calóricas de la actividad física.

Es de vital importancia cubrir las demandas energéticas en este proceso de recuperación. Un balance energético negativo exacerba el problema al retardar la cicatrización de heridas y aumentar la pérdida de músculo. A su vez, es probable que un balance energético negativo provoque mayores pérdidas en la fuerza funcional y prolongue el tiempo para volver a retomar el ejercicio, lo que puede afectar significativamente en la carrera del deportista.

Una preocupación del deportista puede ser el aumento de peso y grasa, por la menor actividad física. Pero una correcta composición de macronutrientes de la dieta, en combinación con la ingesta calórica adecuada, puede ayudar a controlar los cambios indeseados en la composición corporal.

Proteínas

Otra de las consideraciones importantes en la alimentación durante una lesión son las proteínas, ya que la demanda de aminoácidos también aumenta. La absorción de aminoácidos se acelera para apoyar la cicatrización de heridas, la reconstrucción de tejidos y el control glucémico. Si los aminoácidos no se ingieren mediante alimentación, esta demanda elevada se satisface mediante el catabolismo del músculo esquelético. Es decir, el cuerpo empieza a “romper” el músculo y a utilizar sus aminoácidos. Según la gravedad de la lesión, el grado de inmovilización, la duración, esto podría resultar en una pérdida sustancial de músculo esquelético. Además, un consumo deficiente de proteínas retrasa la cicatrización de heridas y aumenta el riesgo de infección posquirúrgica. En caso de que haya cirugía, puede ser recomendable aumentar la ingesta de proteínas en los días previos a la cirugía para minimizar la pérdida de masa muscular y acelerar la recuperación.

El estrés inducido por lesiones eleva las necesidades de proteínas en aproximadamente un 80% por encima de la línea de base. Para individuos activos, se recomienda un rango de 1,4 a 2g/kg de proteína. Durante la recuperación de una lesión y la inmovilización, se acelera la descomposición de la proteína muscular, aumentando así los requerimientos proteicos para mantener el balance proteico. Por lo tanto, durante la recuperación, se recomiendan ingestas de proteínas de al menos 1,6 g/kg y más cerca de 2 a 3g/kg, con énfasis en consumir alrededor de 3 gramos de leucina por porción. La leucina es el aminoácido principalmente responsable de estimular la síntesis de proteína muscular.

Además de mayores necesidades de proteína, el momento de la ingesta de proteínas es importante para maximizar la absorción y optimizar la síntesis de proteínas. Para atenuar la degradación de la proteína muscular, se sugiere el consumo de 20 a 40 g de proteína dietética total por comida, cada 3-4 horas, con alimentos ricos en leucina durante todo el día.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son una fuente clave de energía durante la recuperación. Su contribución a la recuperación es amplia e incluye papeles en inmunología, factores hormonales y procesos enzimáticos. También tienen un efecto ahorrador de proteínas en estados catabólicos. Se ha visto que una dieta alta en carbohidratos reduce la degradación de proteínas musculares más que una dieta alta en grasas. Durante la recuperación de una lesión, se recomiendan aproximadamente de 3 a 5g/kg, en forma de carbohidratos complejos (incluidos cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos). Estos, también aportan vitaminas, minerales y fibra, que son importantes durante la recuperación. Las necesidades de carbohidratos aumentan a medida que aumenta la actividad física. Por lo que si a pesar de la lesión, existe la posibilidad de hacer ejercicio, habrá que tenerlo en cuenta también.

Grasas

Con la lesión se inicia una respuesta inflamatoria que es fundamental para una cicatrización óptima. Sin embargo, una respuesta inflamatoria prolongada, que a menudo se observa después de una lesión grave o una cirugía, puede ser contraproducente para la cicatrización. Una adecuada alimentación durante una lesión, específicamente el consumo de grasas esenciales, puede ayudar a reducir la magnitud de esta respuesta inflamatoria prolongada. La grasa es una fuente crítica de energía para curar heridas y aumentar la proliferación celular.

Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados se utilizan para la producción de membranas celulares. Las grasas poliinsaturadas contienen 2 ácidos grasos esenciales, el ácido α-linolénico (omega 3) y el ácido linoleico (omega 6), que deben ser consumidos en la dieta. Durante la recuperación, una dieta que contenga altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados omega 3 es ideal. La recomendación para el omega 3 es de 2g/día. Las fuentes alimentarias comunes son el pescado azul, lino, chía y nueces. Por otro lado, durante el proceso de recuperación, los ácidos grasos omega 6, que se encuentran en las carnes procesadas, los alimentos fritos y grasos y los aceites vegetales, deben limitarse debido a sus propiedades proinflamatorias.

Micronutrientes

Debido a las mayores demandas metabólicas durante la recuperación de lesiones y cirugías, puede ser importante un mayor énfasis en la ingesta de micronutrientes. Específicamente, las vitaminas A, C y E tienen funciones importantes en la inmunonutrición para la recuperación de lesiones y la cicatrización de heridas. Lo ideal, es alcanzar las necesidades de estas vitaminas mediante alimentación. En caso de dificultad para consumir la cantidad diaria recomendada de a través de alimentos, se podrían utilizar suplementos. Sin embargo, hay poca información disponible sobre la dosis y la frecuencia necesarias para que estos suplementos sean efectivos.

Otra vitamina muy importante, es la vitamina D. Esta vitamina se reconoce por su importancia en la regulación del calcio y los huesos, pero también desempeña un papel en la regulación inmunitaria, así como en la función del músculo esquelético, por lo que tiene implicaciones potenciales para mejorar la recuperación. Se ha visto que las personas que tienen niveles insuficientes o deficientes de vitamina D pueden experimentar deterioro en la reparación, regeneración e hipertrofia muscular.

Los niveles sanguíneos de vitamina D deben evaluarse en el momento de la lesión para evitar efectos negativos por insuficiencia o deficiencia. Si existe deficiencia, esta vitamina se debe suplementar, siendo la dosis óptima de 4 000 UI/d. Si una persona decide no tomar un suplemento de vitamina D, la vitamina D dietética se encuentra el queso, yogur, pescado graso…, además de lo que sintetiza nuestro cuerpo a través de la exposición solar.

Creatina

La creatina es un compuesto orgánico que se sintetiza en pequeñas cantidades en el organismo a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. La creatina también se puede obtener también de forma exógena a partir de alimentos ricos en proteínas, como el pescado y la carne. Aproximadamente el 95% de todas las reservas de creatina se encuentran en el músculo esquelético. Hoy en día, el monohidrato de creatina es una de las ayudas ergogénicas más efectivas disponibles para mejorar el rendimiento del ejercicio intenso y mejorar la masa muscular cuando se combina con el ejercicio. Los beneficios adicionales de la creatina incluyen prevenir lesiones cerebrales traumáticas, mejorar la salud ósea y la función neuromuscular, y mejorar o mantener la hidratación y la termorregulación, evitando calambres musculares y deshidratación.

Durante inmovilización por lesión, se ha visto que la creatina tiene efectos positivos sobre el tamaño y la fuerza muscular. Teniendo esto en cuenta, se recomienda una dosis de carga: dosis de carga de 20 g (4 × 5g diarios) durante 5 días o una dosis diaria de 0,1g/kg/día, mantenida en el tiempo.