HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

La hidratación en el deporte es un punto importante para asegurar un buen rendimiento y una buena salud. La ingesta de líquidos antes y durante el ejercicio ayuda a prevenir los efectos adversos que pueden aparecer por la pérdida de líquidos y la deshidratación. Se ha visto que, si llegamos a un estado de deshidratación mayor del 2% de nuestro peso corporal, podemos empezar a notar efectos adversos en la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación, por lo que será de gran importancia evitar esta situación. Estos efectos se dan por:

Por ello, será de vital importancia mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio. En este artículo, he querido resumir las claves más importantes para esos momentos

HIDRATACIÓN ANTES DEL EJERCICIO

Se ha supuesto que la hiperhidratación antes del ejercicio podría mejorar la termorregulación, expandiendo el volumen sanguíneo y reduciendo la osmolaridad plasmática, y por lo tanto mejorar la disipación del calor y el rendimiento.

Un método útil para valorar el estado de hidratación es observar el color de la orina, que debe ser de color pálido. Aun así, esta prueba no sería útil en deportistas que consumen vitaminas hidrosolubles, ya que se eliminan por la orina y suelen colorearla. Otro método muy útil es la medición de la osmolaridad de la orina, que se realiza con el Osmómetro.

Para llegar con un estado correcto de hidratación a la prueba (euhidratado), se recomienda mantener una correcta hidratación y alimentación durante las 24 horas previas al evento y beber 6-8mL/kg de peso durante las 4 horas previas. Si no produce orina, o la orina es oscura o muy concentrada, se debe beber lentamente más bebida (por ejemplo, otros 3-5mL/kg) aproximadamente 2 h antes del evento.

HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Se debe intentar igualar la ingesta de líquidos con la pérdida de fluidos que se da durante el ejercicio. La sed no es un buen indicador de las necesidades de ingesta de líquido, ya que en general la sensación de sed no se percibe hasta que no se haya perdido, al menos, un 2% del peso corporal.

Además, el consumo de líquido brinda la oportunidad de ingerir combustible (hidratos de carbono) de forma sencilla, y a poder absorber esas sustancias en el intestino.

Es difícil realizar unas recomendaciones generales de líquidos y electrolitos debido a los diferentes tipos ejercicio, condiciones climáticas y otros factores (predisposición genética, aclimatación al calor y estado de entrenamiento) que influyen en la sudoración de una persona. Lo recomendable es que se beban pequeños sorbos a intervalos regulares, cada 15-20 minutos, en una cantidad suficiente para llegar a las necesidades de cada individuo cada hora.

Como he comentado, la tasa de sudoración depende de la intensidad, la duración y las condiciones ambientales donde se realiza el ejercicio, pero también varía mucho entre individuos. Las pérdidas de líquido pueden oscilar entre 0,5 y 4,0 L/h y las pérdidas de sodio entre 0,2 y 7,3 g/h. Estas grandes variaciones requieren estrategias de reemplazo individuales. Por tanto, lo ideal sería calcular la tasa de sudoración individual para establecer unas pautas de hidratación personalizadas. Además, para los atletas que han tenido complicaciones de hidratación (hipohidratación o hiponatremia), puede ser necesaria una evaluación formal de la tasa de sudoración y las concentraciones de electrolitos en el sudor para determinar una estrategia de reemplazo individual segura.

Cómo calcular la tasa de sudoración para una hidratación personalizada

La tasa de sudoración lo podemos calcular durante los entrenamientos y solo necesitaremos una báscula. Es importante que las condiciones ambientales se asemejen a las que se prevén en la competición objetivo.

Primero, debemos pesar al deportista antes del entrenamiento. Por otro lado, también debemos tener en cuenta los líquidos que toma durante el entrenamiento y si orina, también deberíamos contabilizarlo. Si no se sabe exactamente la cantidad de orina excretada, se puede utilizar 0,3L como valor de referencia. Tras el entrenamiento, se vuelve a pesar al deportista, tras secarse con una toalla. La diferencia de peso, corregida añadiendo la cantidad de bebida ingerida y restando el volumen de la orina, sería la cantidad de sudor que ha perdido el deportista durante el entrenamiento. Para calcular la pérdida de sudor por hora, dividimos la pérdida total por el tiempo en horas.

Para verlo de forma gráfica, aquí os dejo un ejemplo:

Composición de las bebidas deportivas durante el ejercicio

Dada la importancia de la hidratación en el deporte, se han formulado gran variedad de productos con este fin. Una bebida puede ser hipotónica, isotónica o hipertónica:

En este sentido, para la ingesta durante el ejercicio, lo más adecuado es la ingesta de bebidas isotónicas, ya que la concentración de electrolitos y glucosa que contienen ayuda a que se incremente la velocidad de captación de agua en el intestino delgado y la retención de líquido, además de mantener la glucosa sanguínea, compensar la pérdida de sodio por el sudor y mantener el deseo de beber (aspecto muy importante). El consumo excesivo de agua, sin electrolitos, puede aumentar las pérdidas de líquido y sales, aumentando el riesgo de hiponatremia.

En ambientes muy calurosos y mucha pérdida de líquido se podría optar por una bebida isotónica con menor contenido de hidratos de carbono y menor osmolaridad, mientras que, en ambientes fríos, se podría optar por una bebida más hipertónica, ya que el objetivo principal será la provisión de sustratos.

Hidratación y entrenamiento digestivo

Para ir acostumbrándose a la sensación de tener fluido en el estómago, además de experimentar con diferentes bebidas y probar la tolerancia de cada deportista, es interesante que se practique con la bebida durante los entrenamientos. No sería lo más adecuado beber productos que no se han probado en los entrenamientos, durante una competición.

REHIDRATACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO

La rehidratación tras un evento deportivo o el entrenamiento puede ser un aspecto muy importante, especialmente cuando se vuelve a ejercitar en poco tiempo. Con la deshidratación, se disminuye el volumen celular y esto reduce la velocidad de síntesis de glucógeno y de proteínas, lo que afectará a la recuperación.

Cuando es necesario una rápida rehidratación, el agua pura no sería la mejor opción, ya que produce una caída de sodio plasmático. Esto, incrementa la producción de orina, retrasando la rehidratación. En este sentido, añadir algo de sodio al agua sería la mejor opción. El sodio estimula la absorción rápida del líquido en el intestino delgado, retrasa la producción de orina y aumenta la sensación de sed.

Si no se consumen hidratos de carbono por otra vía (alimentos, recuperador…), también será interesante que la bebida los contenga. Estos hidratos de carbono favorecerán la resíntesis de glucógeno y la rehidratación intracelular.

Lo recomendable es que se consuman 1,5L de líquido por cada kilo de peso corporal perdido durante el ejercicio (un 150% del líquido perdido).

En conclusión, la hidratación en el deporte es un aspecto importante que no se debe olvidar, y el consumo de bebidas adecuadas será un punto importante para optimizar el rendimiento y la salud del deportista

BIBLIOGRAFÍA