RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO

Para una correcta recuperación después del ejercicio, se habla de la estrategia de las 4 R-s de la recuperación. En ingles serían: rehydrate, refuel, repair, rest (rehidratar, reponer, reparar y descansar).

Las estrategias nutricionales después del ejercicio ayudan a recargar las fuentes de energía (como el glucógeno muscular y hepático), reponer líquidos y electrolitos, sintetizar nuevas proteínas para contrarrestar tanto el estado catabólico como el daño inducido por el ejercicio, y mejorar la respuesta del sistema inmune. Estas estrategias de recuperación dependerán en gran medida de la proximidad de la próxima sesión, el grado de estrés fisiológico y la relevancia del próximo evento.

En este artículo, voy a hablar de todas las estrategias, y en siguientes artículos profundizaré en cada una de ellas.

REHIDRATAR

Uno de los primeros objetivos durante la recuperación después del ejercicio es reemplazar cualquier déficit de líquidos y electrolitos. La mayoría de las personas físicamente activas sudan de 0,3 a 2,4 L/h. Esto dependerá de la intensidad del ejercicio, la duración y las condiciones ambientales, como la altitud, el calor y la humedad. Además, las características individuales (el peso, la genética, el estado de aclimatación, la aptitud física y la eficiencia metabólica) pueden influir en las tasas de sudoración. En este sentido, medir la tasa de sudoración de cada deportista puede ser interesante.

Como consejo general, para una rápida rehidratación, se recomienda beber 150% del peso perdido en un periodo de recuperación corto (menos de 4 h). Añadiendo una concentración de sodio entre 200 y 300 mg/L. Es decir, 1,5L por 1kg perdido. Si hay poco tiempo entre sesiones, podría ser interesante aumentar el contenido de sodio a 400-600mg/L (para mejorar la retención de líquidos y la rehidratación). Además de asegurarse de que la masa corporal se recupere antes de la próxima sesión de entrenamiento.

En este proceso, se ha visto que ni la adición de potasio a la bebida, ni la forma de distribuir el volumen, ni la temperatura influyen en el porcentaje de líquido retenido.

REPONER

Durante un entrenamiento o una competición, se da una depleción de glucógeno muscular y hepático (dependiendo de la duración del esfuerzo. Esto supone un factor limitante del rendimiento. Esta depleción de glucógeno estimula la enzima responsable de su síntesis (glucógeno sintasa) y aumenta la sensibilidad a la insulina y la permeabilidad de la membrana a la glucosa, lo que facilita la resíntesis de glucógeno.

Tras el ejercicio, existen varias estrategias para maximizar la reposición de glucógeno muscular y hepático. Especialmente cuando se realizan dos o más sesiones en el mismo día o cuando se compite en días consecutivos. Para la planificación, es necesario considerar el estado del entrenamiento del deportista, los horarios, la magnitud del agotamiento de las reservas y el tipo de ejercicio.

Hay que tener en cuenta que tras el ejercicio, los carbohidratos tardan 4h en digerirse y absorberse, para incorporarse como glucógeno. Por lo tanto, si se requiere una recuperación rápida debido a un período de tiempo limitado, se deben consumir grandes cantidades de carbohidratos diarios (>8g/kg/día). Además, comer una comida rica en carbohidratos dentro de las 2 horas después del ejercicio con al menos 1,2 g/kg.

En este sentido, combinar glucosa y fructosa da como resultado una rápida reposición de las reservas de glucógeno muscular. Al mismo tiempo, minimiza el malestar gastrointestinal (debido a la absorción intestinal más rápida de las mezclas de glucosa y fructosa en comparación con la ingesta de glucosa o fructosa aisladamente).

Otras opciones

Otra opción sería consumir ligeramente menos carbohidratos junto con proteínas (1g/kg de carbohidratos y 0,5g/kg de proteínas) dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Además, la ingesta conjunta de carbohidratos con cafeína inmediatamente después del ejercicio mejora la resíntesis de glucógeno. Aun así hay que tener en cuenta que una dosis elevada de cafeína podría afectar la cantidad y la calidad del sueño.

Además, parece ser que la suplementación de varios días con monohidrato de creatina junto con una cantidad adecuada de carbohidratos tiene un impacto positivo en la síntesis de glucógeno muscular.

REPARAR

Se ha visto que la síntesis de proteínas musculares (MPS) puede estimularse tras el ejercicio o mediante la ingesta de proteínas dietéticas. Con respuestas sinérgicas cuando las proteínas se consumen antes y/o inmediatamente después del entrenamiento. De hecho, si se consume una cantidad insuficiente de proteínas, los atletas desarrollarán y mantendrán un balance de nitrógeno negativo, y afectará negativamente la recuperación. Con el tiempo, esto puede provocar atrofia muscular, lesiones, enfermedades e intolerancia al entrenamiento.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en cuanto a las proteínas para la recuperación:

“La dosis óptima de proteína para que los atletas mejoren la MPS depende de la edad, la ingesta de energía (se necesita una mayor cantidad bajo restricción de energía) y los estímulos recientes del ejercicio. Las recomendaciones post-ejercicio son 0,5g/kg de una proteína de alta calidad, o una dosis absoluta de 40 g. La proteína por comida debe estar entre 0,25 y 0,40g/kg o valores absolutos de 20g»

Teniendo esto en cuenta, lo ideal es evaluar la tolerancia de cada uno para determinar el período de tiempo óptimo durante el cual ingerir proteínas. No obstante, a pesar de que el efecto anabólico del ejercicio es duradero (al menos 24h), se puede aprovechar la mayor sensibilidad muscular a la absorción de nutrientes después del ejercicio.

Por otro lado, la suplementación con monohidrato de creatina (0,1g/kg/día) también puede reducir el daño muscular y/o mejorar la recuperación del ejercicio intenso.

OTRAS SUSTANCIAS

En el proceso de reparación, podemos tener en cuenta también las sustancias antioxidantes y antiinflamatorias. Durante el ejercicio, se da un proceso de inflamación, con la producción especies reactivas de oxígeno. El consumo de antioxidantes conduce a la reducción de ese estrés oxidativo, y por lo tanto, reducir el dolor muscular y ayudar con la recuperación a corto plazo. Pero las dosis altas (obtenidas por suplementación) también se han relacionado con la reducción de los beneficios del entrenamiento a largo plazo. Para conseguir una dosis adecuada de estas sustancias, lo más adecuado es incluir frutas y verduras en la alimentación diaria. Otros alimentos que pueden ayudar en la recuperación son la cúrcuma, por la curcumina rica en polifenoles y el zumo de remolacha.

Un extracto de raíz que merece una atención especial es Withania somnifera (más conocida como ashwagandha), por sus propiedades adaptogénicas, antiinflamatorias y antioxidantes. Esto la convierte en una estrategia potencial para optimizar la recuperación y promover las adaptaciones inducidas por el ejercicio, aunque se requiere más investigación.

DESCANSAR

Sabemos que el sueño es vital y es uno de los factores más importantes en la recuperación posterior al ejercicio. En este sentido, se sabe que la alimentación puede influir en el sueño y podemos tener algunas consideraciones.

Añadir hidratos de carbono complejos por la noche (patata, boniato, arroz, avena…). Estos mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro, gracias a la acción de insulina. El triptófano es el precursor de la melatonina, una sustancia que regula los ciclos de sueño.
Añadir fuentes de triptófano en la cena (lácteos, pollo y pavo, huevos, legumbres, frutos secos, semillas de calabaza, pescado azul, verduras de hoja verde…)
Evitar estimulantes, como la cafeína por la tarde-noche (recuerda que el té también contiene cafeína). En este sentido, si se entrena por la tarde, será mejor utilizar suplementos (geles, barritas, bebidas…) sin cafeína o con menor dosis de cafeína
Consumir frutas ricas en antioxidantes (kiwi, cereza, arándanos…)
Consumir fuentes de magnesio en la alimentación diaria: semillas de calabaza, legumbre, frutos secos, avena…
No ir muy lleno a la cama