CAFEÍNA EN EL DEPORTE

La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Se encuentra naturalmente en decenas de especies de plantas, incluidos el café, el té y el cacao. Además, la cafeína es una de las ayudas ergogénicas más importantes. Es utilizada por atletas y personas activas en una amplia variedad de deportes y actividades que involucran resistencia aeróbica. En este artículo voy a hablar sobre los efectos de la cafeína en el deporte, el protocolo de suplementación y las fuentes de cafeína que podemos encontrar.

Aunque los suplementos y las ayudas ergogénicas supongan una ayuda extra en el deporte, es importante destacar que van a ser el último escalón de la pirámide. Lo más importante será cumplir con una base de alimentación saludable y acorde al entrenamiento en el día día, así como cuidar la alimentación previa a la realización del ejercicio.

EFECTOS DE LA CAFEÍNA EN EL DEPORTE

La cafeína es una trimetilxantina, similar a la adenosina en estructura química y tiene numerosos mecanismos de acción propuestos. Es importante recalcar que los efectos ergogénicos del consumo de cafeína en el deporte pueden estar influenciados por factores relacionados con: los efectos de la cafeína, hábitos diarios, factores fisiológicos y factores genéticos.

A NIVEL DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL (SNC)

El objetivo principal de la cafeína es el SNC, y es el mecanismo principal por el cual la cafeína altera el rendimiento físico y mental. Se cree que la cafeína ejerce sus efectos sobre el SNC a través del antagonismo de los receptores de adenosina. El principal efecto de la adenosina es la disminución de la concentración de muchos neurotransmisores del SNC, como la serotonina, la dopamina, la acetilcolina, la noradrenalina y el glutamato. La cafeína, que tiene una estructura molecular similar a la adenosina, se une a los receptores de adenosina (ocupando su lugar). Por lo tanto, aumenta la concentración de estos neurotransmisores, las tasas de activación de las unidades motoras y suprime el dolor (al aumentar las β-endorfinas). Esto tiene como resultado efectos positivos sobre el estado de ánimo, la vigilancia, la concentración y el estado de alerta en la mayoría de las personas, pero no en todas.

La atenuación del dolor durante el ejercicio como resultado de la suplementación con cafeína también puede resultar en una disminución de la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Se ha demostrado que la ingesta aguda de cafeína altera la RPE, donde el esfuerzo puede ser mayor tras consumir cafeína, pero no se percibe como tal.

A NIVEL MUSCULAR

La cafeína parece tener algunos efectos directos sobre el músculo que pueden contribuir a su ergogenicidad. La vía más probable por la que la cafeína puede beneficiar la contracción muscular es a través de la movilización de iones de calcio (Ca2 +). Esto que facilita la producción de fuerza por cada unidad motora (aumenta el reclutamiento de las unidades motoras). La fatiga causada por la reducción gradual de la liberación de Ca2 + puede disminuir con el consumo de cafeína. De manera similar, la cafeína puede actuar en la periferia a través del aumento de la actividad de la bomba de sodio / potasio (Na + / K +) para mejorar potencialmente el acoplamiento excitación-contracción necesario para la contracción muscular.

A NIVEL DE USO DE SUSTRATOS

Sistémicamente, la cafeína ayuda en la movilización de ácidos grasos para obtener energía y esto hace que haya una menor dependencia del uso de glucógeno. La cafeína cambia la preferencia de sustrato de glucógeno a lípidos al estimular la actividad de HSL e inhibir la actividad de glucógeno fosforilasa

EN LA RECUPERACIÓN

Se ha descrito una recuperación más rápida después de un ejercicio intenso, mediada por una tasa más alta de resíntesis de glucógeno. Estudios recientes han encontrado que la cafeína (8 mg / kg de peso corporal), junto con los carbohidratos, es responsable de tasas más altas de acumulación de glucógeno muscular después del ejercicio en comparación con la ingestión de carbohidratos solos en atletas bien entrenados después del agotamiento de glucógeno tras el ejercicio.

FUENTES DE CAFEÍNA EN EL DEPORTE

Aproximadamente el 96% del consumo de cafeína de las bebidas proviene del café, los refrescos y el té. Pero existen otras fuentes de cafeína en el deporte, que también son utilizadas por los deportistas. La mayoría de los estudios se han realizado con cafeína anhidra (en cápsula). Aún así, hay un creciente cuerpo de literatura que estudia los efectos del uso de métodos alternativos como el café, bebidas energéticas, fórmulas a base de hierbas y fórmulas «pre-entrenamiento», entre otros.

En la imagen podéis ver las fuentes de cafeína que podemos utilizar en el deporte:

PROTOCOLO DE SUPLEMENTACIÓN

TIMING

El momento más común de suplementación con cafeína en el deporte es 60 minutos antes del ejercicio. Este tiempo se utiliza dado que se cree que 60 minutos después de la ingestión, los niveles plasmáticos de cafeína se encuentran en los valores máximos. Sin embargo, la cafeína parece ser más beneficiosa durante los momentos o en los deportes en los que hay una acumulación de fatiga. Es decir, el ejercicio con una duración continua o intermitente más prolongada (>2 h). Esto sugiere el concepto de «relleno» de cafeína periódicamente durante el ejercicio prolongado, que puede ser útil para eventos de ultra resistencia.

Por lo tanto, la ingestión de cafeína durante el ejercicio puede ser más beneficiosa que la ingestión previa para algunas personas, dependiendo de la duración del evento. Esto respalda la idea de que los atletas de resistencia pueden beneficiarse más de la cafeína para mejorar el rendimiento, ya que tienen mayor probabilidad de fatigarse. En este sentido, se podría consumir cafeína cada 1-2 horas, dependiendo del individuo y de las características de la prueba.

Además, según cuál sea la fuente de cafeína, puede variar el momento óptimo de consumo. Algunas de las fuentes alternativas de cafeína, como los chicles con cafeína, pueden absorberse más rápidamente que la cafeína ingerida en cápsulas. Por lo tanto, las personas interesadas en suplementarse con cafeína deben considerar que el momento de la ingestión de cafeína probablemente estará influenciado por la fuente de cafeína.

Sin embargo, puede haber una variabilidad interindividual significativa, lo que destaca la necesidad de que los atletas experimenten con sus propias estrategias en lo que respecta a la dosificación y el tiempo.

DOSIS

Existe un buen consenso sobre la dosis y el momento, que es una dosis moderada de cafeína de 3 a 6 mg/kg 30 a 90 min antes del ejercicio para maximizar los efectos. De importancia práctica adicional es el efecto sinérgico de la cafeína cuando se consume con carbohidratos. Tomar los dos juntos mejora la producción de trabajo en comparación con la cafeína o los carbohidratos solos.

¿Más es mejor?

Las dosis más altas de cafeína de 9 mg/kg no mejoran aún más el rendimiento y pueden provocar efectos secundarios muy indeseables. Entre ellos las molestias gastrointestinales, nerviosismo, confusión y trastornos del sueño. Por otro lado, las dosis más bajas <3 mg/kg pueden ser igualmente ergogénicas, mejorando la vigilancia, el estado de ánimo y la función cognitiva, sin efectos secundarios importantes. La ingestión de dosis más bajas de cafeína (1-3 mg / kg de masa corporal), que no dan como resultado respuestas fisiológicas significativas (es decir, RER, cambios en el lactato sanguíneo, glucosa), también parecen producir efectos ergogénicos medibles. Esto ofrece un fuerte apoyo para el SNC como el origen de las mejoras notificadas.

Lo recomendable sería que los atletas comiencen con dosis más bajas si no son tolerantes a la cafeína y se ajusten en consecuencia. Una dosis inicial segura puede ser de hasta 3 mg/kg.

¿HAY QUE REALIZAR UNA FASE DE DESCARGA ANTES DE UNA COMPETICIÓN?

Durante muchos años se ha sugerido que el uso habitual de cafeína puede reducir la magnitud de su efecto ergogénico agudo. Por ello, se utilizan fases de descarga previas al día de la prueba para optimizar su efecto. El protocolo consiste en eliminar la cafeína 2 semanas antes del día de la prueba. Otra forma utilizada para compensar esta reducción en la ergogenicidad de la cafeína ha sido la ingestión de una dosis previa al ejercicio mayor que la consumida habitualmente. Esto parece lógico ya que, el mecanismo más probable a través del cual podría desarrollarse la habituación a los efectos ergogénicos de la cafeína incluye un aumento en la cantidad de receptores de adenosina en el sistema nervioso central. Por lo tanto, se requeriría más cafeína para alcanzar un nivel similar de antagonismo.

En este sentido, en un estudio reciente vieron que el consumo habitual de cafeína puede no influir en el efecto ergogénico agudo de la cafeína. La abstinencia de cafeína parece innecesaria para beneficiarse de la suplementación con cafeína. Además, vieron que la ingesta de una dosis de cafeína preejercicio inferior a la dosis consumida habitualmente fue tan eficaz como el consumo de una dosis preejercicio superior a la dosis habitual de cafeína.

Esta información es importante para los atletas que consumen cafeína regularmente, ya que sugiere que pueden continuar haciéndolo sin un impacto significativo en los efectos ergogénicos agudos. Debe reconocerse que existe evidencia contrastante. Algunos estudios muestran que la ingesta diaria crónica de cafeína puede reducir el efecto ergogénico agudo de la suplementación con cafeína.

TABLA RESUMEN

ANTES DEL EJERCICIO 3-6 mg/kg 30-60 min antes ≥9 mg/kg no mejora más el rendimiento, puede tener efectos secundarios no deseados≤3 mg/kg también puede ser ergogénico sin efectos secundarios
DURANTE EL EJERCICIO “Rellenar” cada 1 o 2 h según sea necesario
DESPUÉS DEL EJERCICIO 3 mg/kg con carbohidratos mejora la reposición de glucógeno

BIBLIOGRAFÍA